Biceps kaslarınızın daha büyük olmasını istiyorsanız, doğru yerdesiniz. Tek yapmanız gereken onları yeni bir metot ile tanıştırmak.
Barbell biceps curl hareketinin farklı bir versiyonu olan Telle Curl egzersiziyle artık biceps kaslarınızı daha etkili bir şekilde çatıştıracaksınız.
Faydası
Curl hareketinde en güçlü olduğunuz yer halterin en üst noktada olduğu yerdir. Bu egzersiz vücudunuzun pozisyonunu değiştirerek biceps kaslarınızın zayıf bölgelerini de çalıştırır. Bu sayede daha güçlü ve büyük biceps kasları elde edersiniz.
Yapılışı
Alttan tutuşla bir halteri kavrayın, elleriniz omuz genişliğinde açık olsun. Halter üst bacaklarınızın ön tarafına gelsin.
Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak halteri omuz seviyenize kadar kaldırın. Bir saniye duraklayın ve kol kaslarınızı sıkın. Dirseklerinizin açısını değiştirmeden önkollarınız yere paralel gelene kadar belinizden aşağı doğru eğilin.
Önkollarınızın yere paralel pozisyonunu bozmadan doğrulun ve gövdenizi dik duruma getirin. Halteri tekrar aşağıya indirin ve hareketi tekrarlayın. Bu egzersizi 8-10 tekrardan oluşan 3 set olarak yapın.
Püf Noktası
‘Drop set’ yöntemini deneyin: İlk olarak en fazla 4 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin (mesela 25 kg) ve 3 tekrar yapın. Sonra, daha hafif ağırlıklarla (17.5, 15 ve 12.5kg) bir tekrardan 3 set yapın.
Son olarak, başlangıçta kaldırdığınız ağırlığın yansıyla maksimum tekrar yapın. Halteri toplam 4 saniyede yukarı kaldırın.