Mükemmel Bir Diyet İçin Ne Yapmalı?

Sık sık yeni diyetler sağlığın, hızlı kilo vermenin ve düz karın kaslarının sırrı olarak öne çıkıyor. Aslında gerçek diyet ne?

Dengeli Beslenme

Dengeli beslenme, tüm vücut sistemini koruyacak  doğru miktarda ve doğru çeşitte kaloriyi (enerjiyi) alarak yapılan beslenmedir. Bu mükemmel beslenme için 3 ana kural vardır:

Sakın kahvaltıyı atlamayın , çünkü o günün en önemli öğünüdür; Günde en az 3 öğün yeyin çünkü daha az öğün metabolizmanızı yavaşlatır; Her öğünde bütün besin gruplarından yiyecek yemeye çalışın çünkü  uygun miktarda ve daha nitelikli kalorilerle beslenmiş olacaksınız.

Mükemmel Beslenme, 5. sınıftayken öğrendiğiniz beslenme piramidindeki tüm yiyecek çeşitlerinden oluşmaktadır. Piramitte  6 besin grubu bulunur. Her besin grubundan yaşamak ve mükemmel beslenmeyi oluşturmak için gereken bir veya daha fazla besini temin edebilirsiniz.

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağıdır. Karbonhidratlar basit (şeker) ve kompleks (nişasta) olmak üzere ikiye ayrılır. Lifli yiyeceklerde karbonhidrat grubunun içine girer. Her gram karbonhidratta 4 kalori vardır. Karbonhidrat tam tahıllarda, meyvelerde, sebzelerde, sütlü gıdalarda ve fasulyede bulunur.

Dengeli beslenmede, kalorilerin %60’ı karbonhidrattan gelmelidir. 19-30 yaşları arasındaki normal bir kişinin ihtiyacı günlük 1200 kaloridir. Hareketli bir adam, buna  günlük 300 karbonhidrat kalorisi daha ekleyebilir. Karbonhidrat kaynaklarının çoğunluğu sağlıklıdır. Meyve ve sebzeler hem fruktoz hem de lif içerir. Sütlü ürünlerde karbonhidratın yanı sıra kalsiyum vardır. Tam tahıllar veya bol tahıllı ekmekler, bol tahıllı hububat, esmer pirinç, hamur işi, fasulye ve baklagiller lif ve B vitamini içerir ve düşük glisemik indekslidir. Bunlar kana şekerin daha uzun sürede geçmesini sağlayarak, kan şekerinin aniden yükselmesini ve öğleden sonraları aniden düşmesini engeller.

Rafine şekerler kalorilidir ama hiçbir besin değeri yoktur, iyi beslenmede onların sınırlayın. Eğer mümkünse esmer şeker veya balı tercih edin. Dengeli bir kahvaltı:  Mükemmel bir beslenme için güne, az şekerli meyve reçelleri ve yerfıstığı ezmesi ile tatlandırılmış bir kase az yağlı veya %2 sütten yapılmış yulaf ezmesi ile başlayabilirsiniz.

Yağ

Yağ yaşam için önemlidir. Hücre duvarlarını yaparlar ve yağ ile çözülebilen A.D,E,K vitaminlerinin transferini ve emilimini sağlamak için gereklidir. Günlük alacağınız kalorinin %15-%10’si yağdan alınmalıdır. Bir gram yağda 9 kalori bulunmaktadır yani bir gram karbonhidratın  2 katı kadar. Bu çok fazla yağ tüketildiğinde ve yetersiz egzersiz yapıldığında kilo alınmasının sebebidir. Yağ, antrenmanlar için önemli bir enerji kaynağıdır ama ilk tercih değildir. Dengeli beslenmede ana yağ kaynağı doymamış yağ olmalıdır. Doymuş yağ ette, sütte, yumurtada ve peynirde bulunmaktadır. Tereyağı, margarin,Hindistan cevizi, hurma yağı doymuş yağın örnekleridir. Eğer doğal formlarındayken katı veya çok kalınlarsa atardamar ve kolonlarda yağlı tortular bırakacaktır.

Kolesterol karaciğer tarafından üretilen, vücut için gerekli olan başka bir yağdır. Hücre ve hormon üretiminde kullanılır. Kolesterol ette ve sütlü gıdalarda bulunmaktadır. Çok fazla doymuş yağ tüketmek kolesterol düzeyini de yükseltecektir. Zeytin yağını veya kanola yağını tercih edin ve yağsız et yeyin.

Balıkta sağlıklı yağ asidi olan Omega-3 ve Omega-6 bulunmaktadır. İri bir som balığı, tuna balığı, doymamış yağ kaynağı olan etli balıklardır aynı zamanda doyuruculardır. Yağın tadı güzeldir, bu yüzden onu yiyoruz ama onu makul seviyelerde tüketmeliyiz. Bu dengeli beslenmenin anahtarıdır.Az yağlı ürünlerde dikkatli olun, tat vermek için yağın yerini genelde şeker alır.  Her zaman etiketi kontrol edin. Yiyeceklerin normal versiyonlarını yeyin ve porsiyonlarınıza dikkat edin.

Dengeli öğle yemeği: Sandviç , dengeli beslenmenin taşınabilir halidir. 0.45-0.77 gr tahıllı ekmek, tuna balığı,tavuk veya hindi göğüs, Gouda peyniri, yeşillik ve tatlı hardal.

Protein

Eğer erkekler oturup yaptıkları diyet hakkında konuşuyorlarsa emin olun konu proteine gelecektir. Ne kadar protein yedikleri, antrenmanlardan sonra içtikleri protein karışımları veya en iyi protein tozu vs. Evet, protein mükemmel beslenme için önemlidir çünkü dokuyu oluşturur ve onarır. Deriniz, saçınız, tırnağınız ve tabii ki kaslarınıza kadar her şey proteinden oluşmaktadır.

Günlük alması gereken kalori miktarı 3000-3500 kalori olan faal bir adamın dengeli beslenmede alması gereken  protein miktarı %15-%20 (640 kalori) olmalıdır. Protein sizi tok tutar dolayısıyla her öğün protein almak akıllıcadır. Ama eğer 16 onsluk (453 gr) bir bifteği Pazartesi yerseniz, ondan sonraki birkaç gün protein miktarını azaltmalısınız. Bu biftek 207 gram proteine sahiptir. 86 kilo bir adamın günde maksimum 86 gram proteine ihtiyacı vardır. Bu antrenmanlardan sonra kasların onarılması, derinizin  ve saçınızın sağlıklı olması için yeterlidir.

İdmandan sonra enerji kazanmak için sütlü bir smoothie, muz, çilek, manga, yoğurt, fıstık ezmesi protein yüklü gıdalardır.  Kas sütü gibi ürünler çok iyi protein kaynakları olarak pazarlanmaktadır. Yağ içerikleri için kesinlikle etiketi okuyunuz. Hatırlayın yağ ve protein el ele gitmektedir.

Dengeli akşam yemeği: Badem ve cevizli salata, karides, Meksika fasulyesi, peynir yeterli protein için iyi bir seçim olacaktır.

Mükemmellik için çabalamak

Geçici heves olan rejimi unutun, karbonhidrat kesmek, sadece protein almak sizin kilo vermenizi sağlayabilir ama dengeli beslenmenize yardımcı olmaz. Kontrollü olarak her şeyden biraz yemek anahtarımız. Dolayısıyla tabağınızı yeşilliklerle doldurun, biraz protein ve karbonhidrat ekleyin, bazı zamanlarda kendimizi 1 veya 2 ısırık yağ ile şımartın. Vücudunuz size müteşekkir kalacaktır.